「なんだか毎日気分が落ち込む」そんな人に試してほしい、自分を見つめるノート術

ずーっと、気持ちが沈んでいるような気がする。

気分が落ち込む日々が続いて、ちょっと苦しい。

そんなときは無理に前を向こうとする前に、まず「自分の気持ちを客観的に見る」のがおすすめ。

とはいえ、自分で自分を見つめようとすると、なかなか客観視するのは難しいですよね。

今回は、わたしも実戦していた、「気持ちの浮き沈み」の記録をつけて自分を見つめる方法をお届けします。

もくじ

気分が落ち込む日々を数値で記録して、客観的に見つめる

手帳やノート、紙など、書くのはなんでもOK。

折れ線グラフを記すので、方眼ノートがおすすめです。ちなみに、わたしが使っているのはこちら。

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おまけ|じぶんジカンでも方眼ノートをいつか出したいと思いつつ、書きやすい濃度の方眼を印刷するのが技術的に難しい……ので、方眼ノートは他社さんのすてきなノートがおすすめです!

それでは、気持ちの浮き沈みの記録のつけ方をご紹介していきます。

1)毎日の気分を点数で記録する

毎日の気分を、「マイナス5」から「プラス5」までの間で点数化して記録してみましょう。

まんなかを0として、折れ線グラフを書くのがおすすめ。

グラフの書き方
縦軸|-5〜+5の点数
横軸|日付

自分の気持ちの浮き沈みが折れ線グラフになることで、客観的に見えるようになります。

2)その点数をつけた理由もあわせて記す

日々の気分を点数化したら、どうしてその点数なのかもあわせて記します。

どんな出来事があったから気分が良いのか、落ち込んでいる理由は何か、思い当たるところを一言で良いので綴ってみましょう。

日々の点数と出来事がパッと一覧で見られると良いので、こんな感じで上下に記入するのがおすすめです。

まずは1ヶ月間、この記録をつづけてみましょう。

3)月末に全体を見返して、自分の傾向を分析する

1ヶ月間書き終えたら、グラフと日々の出来事の一覧を振り返りながら、自分の気分の浮き沈みの傾向を考えてみましょう。

どんなことがあると、気分が上がるのか。逆に、気分が沈むのはどんなときか。

自分にとって心地よいこれからを描いていくためには、まず自分を知ることがとても大切。

傾向がわかってきたら、来月はどんな時間を増やしてあげるのが良さそうか、どうすれば自分が少しでも心地よく日々を過ごせそうか、考えてみるのがおすすめです。

経験談|3ヶ月間「気分」を点数に記してみたときのこと

今回ご紹介したノートの書き方は、わたしがネガティブ思考の沼にはまって落ち込んでいた頃に、実践していたものです。

当時お世話になっていたメンタルトレーナーの方に「3ヶ月間、気分の記録をつけてみては?」とアドバイスをいただき、半信半疑のままとりあえず3ヶ月間記録をつけてみました。

すると、記録をつけるうちに、自分の傾向がどんどんわかってきたのです。例えば、こんなこと。

3ヶ月記録してわかったこと
▼調子がよいとき
・ひとりの時間が長い
・睡眠が8時間とれている
・インプットができている

▼調子が悪いとき
・予定を崩されたとき
・大勢の人の集まりに参加
・他人の活躍に嫉妬している

他にもたくさん、わかったことがありました。

それまでは、なぜ自分がこんなに落ち込んでいるのかわからなかったし、わからないから対処もできず「自分はネガティブでだめだ」と思ってさらに落ち込む……という負のループに陥っていたのですが、こうして自分がわかってくると「では、どうすれば良いだろう?」と考えられるようになった気がします。

ちなみにこのときは仕事面での悩みが多かったので、「自分が心地よく生きていくにはどうしたら良いのだろう?」と考えた結果、自分の裁量で仕事をコントロールできて、ひとりの時間が長くなるような働き方をしよう、と決めました。

こんなふうに自分を知って、これからを描くためのヒントを見つけられるのが、気分を記録して振り返ることの良いところだと思います。

気分が落ち込むときは、まず自分を知るところから

こういう記録系は「わたしは飽きっぽいから無理かも……」と思う人も多いかもしれません。

実際、わたしも飽きっぽいので(!)、3ヶ月も続けられるかなあ……と思っていました。

でも、その日の点数を記して、一言だけ出来事を綴るだけならば1日5分でできますから、「まずは1ヶ月」と思ってやってみたら、案外続けられました。

続けるためのポイントは、ノートを机の上に開いておくとか、毎日目に触れるところに置いておくことかな。

あと、もし書くのを忘れても、後から思い出して書いちゃえばOK。だいたいの気分の浮き沈みがわかれば、じゅうぶんなのです。

「なんだか毎日気分が落ち込むな……」と息苦しくなったときに、自分を知るきっかけとして、役立ったら幸いです。

「自分を認める」「やりたいことを見つける」「自分を活かす」など、それぞれのテーマに沿ったノートを取り扱っています。自分と向き合うきっかけに、ぜひSHOPをのぞいてみてください。

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この記事を書いた人

じぶんジカン代表。主に企画やデザイン・執筆を担当しています。1989年神奈川生まれ東京育ち。早稲田大学教育学部を卒業し、文房具メーカーへ就職。その後フリーライターとして独立し、執筆・編集・Webサイト運営を経て、じぶんジカンを立ち上げました。

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