自分に優しくする方法｜ノートを使った2stepと思考法について

もっと自分に優しくなりたい。

自分に厳しすぎて自信を持てなかったり、自分のことを好きになれなかったり……。

でも本当はもっと自分と仲良くなって、心地よく自分を生きたい。

今回は、そう思っている人にぜひ実践してみてほしいことと、自分に優しくするための思考のポイントをお届けします。

使うのは、ノートとペンだけ。

読み終えたあと、自分に優しくする時間を、ぜひ。

自分に優しくできない3つの理由

自分に優しくできない、どうしても厳しくなってしまうという人は、どういう思考をしがちなのか。

以下に3つ、挙げてみました。

常に自分をジャッジしてないか

自分のすることすべてを、面接官のように見てジャッジしてないでしょうか。

自分を客観的にジャッジする視点は、それ自体は悪いことではありません。ただ、四六時中ジャッジの目に晒されていると、疲れてしまいますよね。

評価軸に足りているか、足りていないか……という目でずっと自分のことをジャッジしていたら、自分に優しくするのは難しくなってしまいます。

そのジャッジの視点は、必要なときだけにして。

そうでないときはフラットに。

大切な人や仲の良い友達を見つめるような目で、自分のことを見てあげてください。

減点方式で見てないか

普段から減点方式でものごとや人を評価していると、自分に対しても同じように減点方式で評価をしてしまいます。

減点方式とは、ダメなところを見つけるたびに減点していくということ。

つまり、減点ポイントにばかり目を向けていることになります。

これまで減点方式で考えていた人は、良いところがあったら加点するような、加点方式でものを見る練習をしてみると良いかもしれません。

「自分に優しくしてはいけない」と思ってないか

そもそも「自分には厳しくしないといけない」と、信じていないでしょうか。

例えば子どもの頃、親や先生などが厳しかったとか、自分に甘い人を「ダメな人」だと見なす環境で育ったとか。

もしくは自分自身が、自分に甘い人のことを「ダメな人」だと批判的な目で見ていて、そのブーメランとして、自分自身にも「ダメな人にならないために、自分には厳しくあらねば」と思っているとか。

でも、自分に優しくすることは、全然ダメなことではないのです。

むしろ自分に優しくできる人は、人にも優しくなれるはず。どちらかにだけ厳しくあるなんて（自分に厳しく人に優しくとか）、人間はそんな器用じゃないように思います。

「自分に優しくしてはいけない」という呪いは、そろそろ解いてあげて。

自分に優しくするノートタイムの2step

ここからは、自分に優しくする時間をつくる方法をお届けします。

たったの2stepなので、ぜひ今日から実践してみてください。

step1. 自分に対して思うことを書き出す

自分に対して感じていること、特に「こうあらねばならない」「こういうふうに生きなければならない」や「こういうところが好きじゃない」という部分を、思いつくままに書き出しましょう。

例）
・人一倍頑張らないといけない
・人の役に立たないといけない
・自分の意見を言えないところが好きじゃない

また、そう感じる理由についても、思い当たるところがあれば書き出してみましょう。

例）
・人一倍頑張らないといけない
→理由：自分は劣っているので人一倍頑張らないと人並みになれない

・人の役に立たないといけない
→理由：人の役に立てないと価値がないと感じる

・自分の意見を言えないところが好きじゃない
→理由：空気を悪くしたくなくて、自分が我慢することでその場をやり過ごしてしまう

step2. 自分にねぎらいの言葉をかける

ここまでで書き出したことすべてを、読み返してみましょう。

ジャッジしたり、落ち込んだりする必要はありません。ただ、眺めてみる。

そして読み終えたあとに、次の言葉をそのままノートに書いてみてください。

【ノートに書く言葉】
・必死に生きようとしているんだよね。
・自分なりに生きようと努力してくれて、ありがとう。

ていねいに、一文字一文字に心をこめて、ノートに記してみてください。

もし可能であれば、書き終えた後に、言葉に出して読んでみてください。

照れ臭いかもしれませんが、きっと心が動いたり、体の温度が変わったりすることを感じられるはず。

つまり、これまで厳しかった自分が、「自分」に優しくしてくれて、心と体が喜んでいるのを体感できると思います。

このワークをできるだけ頻繁に続けてみましょう

これまで自分に厳しかった人が、急に優しくなれるわけではありません。

こうして自分をねぎらう時間を日々のなかに組み込んで、こつこつと続けていくことが大切です。

ゆっくりかもしれませんが、必ず、変わります。心地よく自分を生きられるようになっていくはず。

ちなみに今回ご紹介しているワークは、じぶんジカンの『自己探索ノート』に収録している自己受容ワークのほんの一部です。

『自己探索ノート』は「自分を受け入れる」がテーマの、ワーク形式のリングノート。

3つのステップで、13個の質問に答えながら、自分を見つめて心地よいこれからを描くノートです。

自己受容ワークにもっと取り組んでみたい方は、ぜひ『自己探索ノート』の商品ページを覗いてみてください。

もっと自分に優しくなるための思考のポイント

前半でご紹介した3つの思考を意識したり、ノートを開いて2stepを実践したりしても、どうしても自分に優しくできない……。

そんな人も、多いと思います。染み付いている思考回路を見直すのは、なかなか難しいことですよね。

そんなときにおすすめしたいのが、こちら。

【自分に優しくする思考のpoint】
子どもの自分を相手役としてイメージし、自分に声をかけてみる。

自分の本音を聴くとき、ねぎらいの言葉をかけるとき、「子どもの頃の自分」をイメージして、子どもにむかって声をかけるようなトーンで。

子どもに声をかけるときって、自然とやさしく、やわらかく言葉を渡そうとするはず。

そんなイメージで、子どもの自分を相手に、自分と自分で対話してみるのがおすすめです。

「自分に優しくしたい」なら、今日からちょっとずつ、こつこつと。

自分に厳しい人が、すこしでも自分に優しくなれるように。

そして、心地よく自分を生きていけるように。

そんな思いで、今回もワークをお届けしてきました。

あなた自身が「自分に優しくしたい」と感じていることが、とても大切。もう一歩目を踏み出しているといっても、過言ではありません。

自分に優しくしたいと、思えているのなら。

今日から一歩ずつ。こつこつと、時間をかけて。自分との信頼関係を、築いていってくださいね。