ずーっと、気持ちが沈んでいるような気がする。
気分が落ち込む日々が続いて、ちょっと苦しい。
そんなときは無理に前を向こうとする前に、まず「自分の気持ちを客観的に見る」のがおすすめ。
とはいえ、自分で自分を見つめようとすると、なかなか客観視するのは難しいですよね。
今回は、わたしも実戦していた、「気持ちの浮き沈み」の記録をつけて自分を見つめる方法をお届けします。
気分が落ち込む日々を数値で記録して、客観的に見つめる
手帳やノート、紙など、書くのはなんでもOK。
折れ線グラフを記すので、方眼ノートがおすすめです。ちなみに、わたしが使っているのはこちら。
ポチップ
それでは、気持ちの浮き沈みの記録のつけ方をご紹介していきます。
1）毎日の気分を点数で記録する
毎日の気分を、「マイナス5」から「プラス5」までの間で点数化して記録してみましょう。
まんなかを0として、折れ線グラフを書くのがおすすめ。
【グラフの書き方】
縦軸｜-5〜+5の点数
横軸｜日付
自分の気持ちの浮き沈みが折れ線グラフになることで、客観的に見えるようになります。
2）その点数をつけた理由もあわせて記す
日々の気分を点数化したら、どうしてその点数なのかもあわせて記します。
どんな出来事があったから気分が良いのか、落ち込んでいる理由は何か、思い当たるところを一言で良いので綴ってみましょう。
日々の点数と出来事がパッと一覧で見られると良いので、こんな感じで上下に記入するのがおすすめです。
まずは1ヶ月間、この記録をつづけてみましょう。
3）月末に全体を見返して、自分の傾向を分析する
1ヶ月間書き終えたら、グラフと日々の出来事の一覧を振り返りながら、自分の気分の浮き沈みの傾向を考えてみましょう。
どんなことがあると、気分が上がるのか。逆に、気分が沈むのはどんなときか。
自分にとって心地よいこれからを描いていくためには、まず自分を知ることがとても大切。
傾向がわかってきたら、来月はどんな時間を増やしてあげるのが良さそうか、どうすれば自分が少しでも心地よく日々を過ごせそうか、考えてみるのがおすすめです。
経験談｜3ヶ月間「気分」を点数に記してみたときのこと
今回ご紹介したノートの書き方は、わたしがネガティブ思考の沼にはまって落ち込んでいた頃に、実践していたものです。
当時お世話になっていたメンタルトレーナーの方に「3ヶ月間、気分の記録をつけてみては？」とアドバイスをいただき、半信半疑のままとりあえず3ヶ月間記録をつけてみました。
すると、記録をつけるうちに、自分の傾向がどんどんわかってきたのです。例えば、こんなこと。
【3ヶ月記録してわかったこと】
▼調子がよいとき
・ひとりの時間が長い
・睡眠が8時間とれている
・インプットができている
▼調子が悪いとき
・予定を崩されたとき
・大勢の人の集まりに参加
・他人の活躍に嫉妬している
他にもたくさん、わかったことがありました。
それまでは、なぜ自分がこんなに落ち込んでいるのかわからなかったし、わからないから対処もできず「自分はネガティブでだめだ」と思ってさらに落ち込む……という負のループに陥っていたのですが、こうして自分がわかってくると「では、どうすれば良いだろう？」と考えられるようになった気がします。
ちなみにこのときは仕事面での悩みが多かったので、「自分が心地よく生きていくにはどうしたら良いのだろう？」と考えた結果、自分の裁量で仕事をコントロールできて、ひとりの時間が長くなるような働き方をしよう、と決めました。
こんなふうに自分を知って、これからを描くためのヒントを見つけられるのが、気分を記録して振り返ることの良いところだと思います。
気分が落ち込むときは、まず自分を知るところから
こういう記録系は「わたしは飽きっぽいから無理かも……」と思う人も多いかもしれません。
実際、わたしも飽きっぽいので（！）、3ヶ月も続けられるかなあ……と思っていました。
でも、その日の点数を記して、一言だけ出来事を綴るだけならば1日5分でできますから、「まずは1ヶ月」と思ってやってみたら、案外続けられました。
続けるためのポイントは、ノートを机の上に開いておくとか、毎日目に触れるところに置いておくことかな。
あと、もし書くのを忘れても、後から思い出して書いちゃえばOK。だいたいの気分の浮き沈みがわかれば、じゅうぶんなのです。
「なんだか毎日気分が落ち込むな……」と息苦しくなったときに、自分を知るきっかけとして、役立ったら幸いです。
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